Дофаминовая яма у ребёнка: правда ли телефон «выжигает» дофамин

Откуда взялась «дофаминовая яма»

Диагноза или научного термина с таким названием нет. Слово пришло из популярной психологии и обычно означает упадок сил и скуку после ярких развлечений. В подсказках поиска рядом с ним мы видим «после отпуска» и «после путешествия», так что про детей и телефоны здесь только часть разговора.

Ближе всего к научной опоре стоит модель психиатра Анны Лембке из Стэнфорда. Она лечит зависимости и в книге «Дофаминовая нация» описывает такую картину: когда человек часто получает сильную награду, мозг в ответ ослабляет передачу дофамина, и обычные радости тускнеют. Лембке называет это хроническим дефицитом дофамина. Модель стройная, и понятно, почему её подхватили. Но выросла она из работы с пациентами клиники зависимостей. Измерений, которые показали бы такой дефицит у обычного ребёнка после мультиков или игр, мы в исследованиях не нашли.

«Быстрый» и «медленный» дофамин — тоже образ из популярных текстов, в научных работах мы его не встречали. Вещество одно и то же. От ролика и от решённой задачи по математике в мозге не появляются два разных дофамина.

Зачем мозгу дофамин

Дофамин — вещество, которым одни нервные клетки передают сигнал другим. Он участвует в мотивации, обучении и ощущении награды. Ещё он нужен для движений: при болезни Паркинсона клетки мозга вырабатывают дофамина слишком мало, и человеку трудно двигаться.

Долго считалось, что дофамин и есть удовольствие. В 1998 году нейробиологи Кент Берридж и Терри Робинсон удалили у крыс почти весь дофамин и дали им сладкое. Крысы по-прежнему реагировали на сахар как на приятное. Пропало другое: желание добиваться награды. С тех пор в нейробиологии различают «хочу» и «нравится». «Хочу» во многом создаёт дофамин, «нравится» от него не зависит.

Выделяет ли экран дофамин? Да, как любое дело, где есть цель и награда. В том же 1998 году британские учёные сняли на томографе мозг взрослых, которые играли в танковую игру за денежный приз, и увидели выброс дофамина. Для науки это было одно из первых наблюдений дофамина при обычном занятии человека. Поэтому сам выброс, по нашему мнению, о вреде ничего не говорит: мозг выделяет дофамин всякий раз, когда человек чего-то ждёт и добивается.

Пять утверждений про дофамин и экраны

Мы выписали фразы, которые встречаются в статьях о детях и гаджетах, и сверили каждую с исследованиями.

Что такое расстройство, вызванное игрой, и чем оно отличается от увлечения, мы разбирали в статье об игровой зависимости у подростков. Правда ли ролики портят внимание, мы проверили в статье о клиповом мышлении у детей.

Что видно на снимках мозга подростков

В 2016 году психологи Калифорнийского университета показывали подросткам в томографе их собственные фото с разным числом лайков, причём лайки выставляли сами исследователи. Чем больше одобрения собирал снимок, тем сильнее работало прилежащее ядро, часть системы вознаграждения. Авторы пишут, что в подростковом возрасте эта система особенно чувствительна.

В 2023 году другая группа три года подряд снимала мозг школьников из Северной Каролины. Первые снимки сделали, когда дети учились в седьмом классе. У тех, кто проверял соцсети по многу раз в день, чувствительность мозга к ожиданию одобрения от сверстников менялась иначе, чем у остальных. Авторы сами оговаривают, что не знают причину: соцсети или различия, которые были у детей раньше. Вредны ли такие изменения, тоже пока неизвестно. Вредят ли соцсети подросткам вообще, учёные спорят до сих пор. Этот спор мы разобрали в статье о соцсетях и тревожности у подростков.

Мы нашли и обратные результаты. В американском исследовании ABCD сравнили экранное время детей 9–12 лет с работой их мозга. Связи с проблемами не нашли, и за два года экраны на созревание мозга не повлияли. Психолог Кэндис Оджерс в рецензии для журнала Nature (2024) пишет, что данных о «перепрошивке» детского мозга нет, и при этом требует перемен от самих платформ.

Для родителя мы видим здесь две вещи. Подростковый мозг сильно откликается на одобрение, и лента этим пользуется, поэтому время и настройки ленты стоит обсуждать. А повода считать мозг ребёнка повреждённым исследования не дают. Мозг дозревает до двадцати пяти лет и дольше и всё это время хорошо приспосабливается к новому. Как лента удерживает внимание, мы объясняли в статье о думскроллинге у подростка.

Почему ребёнок злится после выключения экрана

Американская академия педиатрии объясняет это тоже дофамином, только без ямы. Педиатр Дженни Радески пишет: пока ребёнок играет или смотрит интересное, мозг выделяет дофамин, а когда занятие кончается, его уровень падает. Это обычный спад после интересного. Его знаем и мы, взрослые, когда нас отрывают от фильма на самом напряжённом месте. Обрыв на середине уровня и вечерняя усталость добавляют своё.

Если выключение экрана каждый раз кончается криком, загляните в нашу статью об истерике, когда забирают телефон: там разобрано, что говорить ребёнку в такую минуту.

Помогает предсказуемый переход:

1. До начала скажите, сколько будет экрана и чем вы займётесь после.
2. Предложите ребёнку самому поставить таймер. Радески советует это детям, которым помогают предупреждения.
3. Договоритесь, что начатую серию или уровень можно закончить. Следующую серию после этого не включают.
4. После экрана предложите дело, которое ребёнку тоже нравится. Радески называет такой приём обменом на лучшее.
5. Правила обсуждайте потом, на спокойную голову.

Нужен ли ребёнку дофаминовый детокс

Метод придумал калифорнийский психиатр Кэмерон Сепах. Врач Питер Гринспун в журнале Harvard Health (2020) пишет, что задумывался он как приём из когнитивно-поведенческой терапии: на время убрать то, что дёргает человека, уведомления и сообщения. В пересказах метод превратился в отказ от всего приятного подряд. Гринспун отвечает прямо: такое голодание почти не связано ни с голоданием, ни с дофамином. Уровень дофамина от отказа не снижается, и никакие запасы за это время не перезаряжаются.

Мы бы взяли для семьи первую часть: меньше уведомлений и понятное место, где телефон лежит вечером. Лишать ребёнка всех радостей ради дофамина мы смысла не видим. Как устроить перерыв от экранов вместе, мы писали в статье о цифровом детоксе для подростка.

Если подросток говорит «у меня дофаминовая яма»

Спорить со словом мы не советуем. Спросите, что подросток под ним имеет в виду. За ним может стоять разное: после роликов не садятся уроки, нет сил, плохо спал, тоскливо уже несколько недель.

Первые случаи часто решаются сном, движением и порядком дня. Последний похож на подавленность: с подростком стоит поговорить, может понадобиться и специалист. Признаки, при которых стоит беспокоиться, собраны в статье о признаках зависимости от телефона. Детский телефон доверия 8-800-2000-122 отвечает бесплатно и анонимно, подросток может позвонить туда сам.

Перерывы с разминкой в Gardion

Gardion — приложение родительского контроля. Мы сделали в нём перерывы, чтобы ребёнку было легче оторваться от экрана. Родитель выбирает, через сколько минут экрана наступает перерыв и сколько он длится. В перерыв поверх игры открывается разминка: рыцарь показывает упражнение, ребёнок повторяет за ним и получает звезду. Звёзды меняются на награды, которые назначил родитель. Если перерыв посреди игры мешает, его можно отключить на время игр и школьного режима.

Ориентиры по возрасту собраны в калькуляторе экранного времени. Как поставить Gardion на телефон ребёнка, показано на странице родительский контроль для Android.

За пару минут до перерыва ребёнок видит на экране: «Скоро перерыв — заканчивай».

Источники

Ссылки проверены 19 октября 2026 года.

Питер Гринспун, Harvard Health Publishing: Dopamine fasting: Misunderstanding science spawns a maladaptive fad, 26 февраля 2020 года.

K. C. Berridge, T. E. Robinson: What is the role of dopamine in reward: hedonic impact, reward learning, or incentive salience?, Brain Research Reviews, 1998.

M. J. Koepp и соавторы: Evidence for striatal dopamine release during a video game, Nature, 1998.

Stanford Medicine: Addictive potential of social media, explained, интервью с Анной Лембке, 29 октября 2021 года.

L. E. Sherman и соавторы: Social media «likes» impact teens' brains and behavior, Psychological Science, 2016.

M. T. Maza и соавторы: Association of Habitual Checking Behaviors on Social Media With Longitudinal Functional Brain Development, JAMA Pediatrics, 2023.

J. Miller и соавторы: Impact of digital screen media activity on functional brain organization in late childhood: Evidence from the ABCD study, Cortex, 2023.

Кэндис Оджерс: The great rewiring, Nature, 29 марта 2024 года.

Дженни Радески, Американская академия педиатрии: Screen Time and Temper Tantrums: Helpful Tips for Parents, 2024.

MedlinePlus: Parkinson's Disease.

NIMH: The Teen Brain: 7 Things to Know.